Напоминаю общее правило для всех скруток: на вдохе мы вытягиваем позвоночник, на выдохе – углубляем поворот (скрутку).
6. Скрутка сидя или поза царя рыб.
1
1
Как делать:
1. Сядьте с прямыми ногами на пол. Левую ногу согните и поставьте стопу возле промежности, правую ногу согните и поставьте коленом вверх с внешней стороны левого бедра. Спина прямая и вытягивается вверх. 2. На вдохе потянитесь макушкой и боками вверх, на выдохе разверните корпус вправо, заведите левый локоть за правое колено и еще чуть доверните корпус вправо. Поставьте правую ладонь (либо пальцы) на пол сзади. 3. Левая кисть направлена вверх и смотрит ладонью в сторону скрутки – вправо. Взгляд устремлен вправо и назад. 4. Помним о правиле скруток: на вдохе мы вытягиваем позвоночник вверх, на выдохе – углубляем поворот (скрутку). 5. Оставайтесь в этой позе на 5-8 вдохов, на выдохе выйдите из асаны и повторите на другую сторону. Держите колени слегка согнутыми, если чувствуете напряжение в подколенных сухожилиях, в противном случае попробуйте выпрямить ноги, сохраняя при этом положение бедер.
Плотно отталкивайтесь ладонями и поверните локти друг к другу (ладони при этом не двигаются). Шея и голова являются продолжением прямой линии спины (ни в коем случае не задирайте голову вверх).
2. Поднимите правую ногу вверх, образуя линию руки-спина-нога. Тяните левую пятку вниз. Следите, чтобы не было перекоса в бедрах, и они оставались на одной линии – горизонтальной полу.
3. Задержитесь в этом положении на 5-8 вдохов, потом поменяйте ногу.
7. Поза саранчи!
Поза саранчи способствует похудению, улучшению обмена веществ, ускоряет метаболизм, развивает выносливость, повышает энергию и жизненную силу. Она отлично укрепляет спину и заднюю часть ног. Это упражнение избавляет от радикулита и болей в пояснице, а также от неприятных ощущений во время месячных.
Как делать:1. Лягте на живот, лоб на полу, руки положите вдоль тела, ноги вместе.
2. На вдохе поднимите ноги и верхнюю часть туловища вместе с головой.
3. Руки поднимите вдоль туловища ладонями друг к другу. Возможны также вариации: руки сзади в замке, руки на полу ладонями вниз, руки на полу ладонями вверх.
4. Взгляд направляйте вперед либо чуть вверх, если позволяет гибкость.
5. Оставайтесь в асане на 5-8 вдохов, на выдохе выйдите из асаны.
Для начинающих: можно поднимать только ноги, а руки оставлять вдоль корпуса ладонями вниз или ладонями вверх – как легче. Также можно ноги держать не вместе, а чуть врозь.
8. Поза Моста.
Поза моста стимулирует работу органов брюшной полости, легких и щитовидной железы. Если делать ее с поддержкой руками – эффективно устраняет боли при месячных.
Позволяет очистить наш ментал, уменьшает беспокойство, бессонницу, стресс и даже убирает депрессию.
Как делать:1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы как можно ближе к ягодицам. Стопы должны стоять на уровне плечей. Руки лежат на полу вдоль корпуса.
2. На выдохе поднимите бедра и ягодицы, выталкивая копчик вверх и активно отталкиваясь от пола ладонями и стопами. Бедра и стопы должны быть параллельны друг другу. Колени должны быть строго над стопами.
3. Руки сложите в замок под тазом и активно выталкивайте корпус вверх, прогибая его. Опора на плечах и стопах.
4. Возможны также вариации: руки на полу ладонями вниз, руки согнуты в локтях и поддерживают таз (для начинающих), руки обхватывают лодыжки (для усложнения асаны).
5. Корпус должен прогибаться вверх и по направлению к плечам (от стоп).
6. Оставайтесь в асане на 5-8 вдохов, на выдохе выйдите из асаны, медленно и постепенно выложив позвоночник от шеи до копчика.
Для начинающих: руки можно согнуть в локтях и подставить их под таз, поддерживая его.
9. Стойка на плечах.
Эту позу называют “королевой всех асан”, так как она полезна буквально для всего организма. Даже ее название переводится как “поза всех частей тела”.
Для чего: стойка на плечах стабилизирует метаболизм и улучшает работу щитовидной железы, улучшает и нормализует пищеварение, она также крайне важна для профилактики варикозного расширения вен ног и внутренних органов. Помимо всего прочего она приостанавливает процессы старения и омолаживает организм!
Внимание! Если у Вас проблемы с верхними отделами позвоночника, то от выполнения этой асаны стоит воздержаться. Также не стоит ее практиковать во время месячных.
Как делать:
1. Лягте на спину, руки положите вдоль тела, ноги вместе.
2. На вдохе поднимите прямые ноги и нижнюю часть туловища до вертикального положения. Все тело напряжено и стремится вверх.
3. Ладони пальцами вверх поставьте на спину, поддерживая корпус. Локти на ширине плеч.
4. Пытайтесь опустить ладони все ниже, тем самым раскрывая грудную клетку. Подбородок должен упереться в подъярменную впадину
5. Активно вытягивайте ноги вверх.
6. Если Вы чувствуете напряженные ощущения в шее, глазах, ушах или языке, стоит медленно выйти из асаны (см.ниже как)
7. Если Вам комфортно, оставайтесь в асане на 5-8 вдохов (если нет – сразу, но осторожно выходите из асаны), на выдохе выйдите из асаны. Для этого уберите руки от спины и мягко расстелите позвоночник по полу, начиная от шеи и заканчивая поясницей (старайтесь до последнего прижимать поясницу к полу). Ноги при этом находятся над головой, и только после того как опущена поясница, можно медленно опускать ноги.
8. Отдохните несколько секунд лежа.
Для начинающих: сделайте подставку из одеял высотой 5–7 см, достаточно широкую, чтобы на ней свободно помещались плечи и локти. Лягте на подставку так, чтобы плечи оказались на одеяле, а голова — на полу.
– Также можно использовать в качестве первоначальной опоры стену. Для этого одеяла нужно положить на расстоянии около 60 см от стены. И лечь в следующем порядке: стена, голова, плечи, корпус, то есть головой к стене. И сначала ноги упереть о стену, выстроить положение рук, и только потом выпрямлять корпус и отрывать ноги от стены.
– На выходе из асаны корпус можно поддерживать руками.
Для начинающих: руки можно согнуть в локтях и подставить их под таз, поддерживая его.
10. Поза скрутки лежа
Это прекрасная поза для ментального очищения (освобождение от обид, гнева, раздражения) и расслабления, особенно перед сном.
Как делать:1. Лягте на спину и расслабьте ноги. Руки вытяните в стороны на уровне плеч.
2. На вдохе поднимите левую ногу и согните ее в колене. Заведите левое колено за правое бедро, постарайтесь им достать до пола. Правая нога прямая и остается лежать на полу.
3. Положите правую рук на левое колено, чтобы углубить скрутку и приблизить левое колено к полу.
4. Голову поверните влево и взгляд направляйте на кисть левой руки.
5. Помним о правиле скруток: на вдохе мы вытягиваем позвоночник вверх, на выдохе – углубляем поворот (скрутку).
6. Оставайтесь в асане на 5-8 вдохов, на выдохе выйдите из асаны и повторите на другую сторону.
После всего комплекса детокс-йоги нужно обязательно отдохнуть в Шавасане (позе трупа). В это время вся энергия, которую Вы наработали во время занятия (пусть и даже 5-минутного, но это уже много!), плавно растекается по всему телу. Многие недооценивают важность этой позы, но именно она аккумулирует всю важную, наработанную за время практики, энергию и сохраняет ее в нашем теле.
Здоровья Вам!
До встречи!
До встречи!
skype: elenakarlinskaya
страничка в ВК https://vk.com/id72020110
tel: +7-926-317-9501e-mail: elenakarlinskaya0@gmail.com
Комментариев нет:
Отправить комментарий