Восьмичасовой рабочий день – настоящий стресс для нашего организма, и для того, чтобы хоть как-то ему помочь, необходимо делать офисную зарядку. Все что вам нужно — это выделить 5-10 минут, ваше рабочее место и немного силы воли.
Обратные отжимания
Затекли руки? Тогда это упражнение точно поможет снять напряжение и придаст тонус вашим мышцам. Для этого зафиксируйте стул у стены (для вашей же безопасности) и поставьте руки на край стула на ширине плеч. Пальцы смотрят вперед, спина ровная, таз опускайте вниз, одновременно, сгибая руки. Выполните упражнение 10-15 раз, и вы почувствуйте прилив сил. Не забывайте дышать: вдох при опускании, выдох на усилении — все просто.
Стульчик.
Лоис Штайберг Йога Айенгара для Дыхательной Системы.
https://static1.squarespace.com/static/56dd9aed8259b5506465d78c/t/5ea9c4fe9ac402324b589bfb/1588184322490/Iyengar_Yoga_for_the_Respiratory_System_RUS.pdf .
ЙОГА АЙЕНГАРА ДЛЯ ДЫХАТЕЛЬНОЙ СИСТЕМЫ
Оригинал статьи вы найдете на сайте https://www.loissteinberg.com/practice-sequences
При нарушениях дыхания, в практику важно включать лежачие позы лицом вниз, а не
ограничиваться последовательностями упражнений в положении лежа на спине.
Если приведенные ниже позы трудно выполнять, как показано, и требуются
альтернативные варианты, пожалуйста, ознакомьтесь с моими книгами о проблемах
с коленями, нижней частью спины, шеей и плечами.
Краткий обзор.
Следующая последовательность асан для нижней части спины создана для поддержания
здорового состояния дыхательной системы. Её также можно выполнять, когда имеются
нарушения в работе дыхательной системы, например, из-за вируса Covid-19.
Если симптомы
серьезны, практикующие должны избегать указанных поз. Порядок выполнения данных поз не
высечен в камне и может быть изменен и/или последовательность можно сократить.
Перевернутые позы необходимы. Они улучшают кровообращение и полезны для всех систем
организма, особенно для лимфатической системы.
Лимфатическая система освобождает
организм от токсинов и отходов и переносит атакующие инфекцию лейкоциты туда, где они
необходимы.
Если нарушается работа лимфатической системы, это может привести к отечности
желез, воспалениям лимфоузлов в руках и ногах, повторному заражению инфекциями и
ослаблению иммунной системы. Перевернутые позы снижают воспаление и помогают
поддерживать работу иммунной системы.
Органами лимфатической системы являются тимус (вилочковая железа), селезенка и
лимфатические узлы. Тимус является первичным лимфоидным органом и находится в верхней
передней части грудной клетки непосредственно за грудиной и между легкими. Т-лимфоциты
созревают в тимусе и имеют решающее значение для борьбы с возбудителями заболеваний.
Селезенка находится слева в верхней части живота. Она перерабатывает старые эритроциты и
производит тромбоциты и лейкоциты. Лейкоциты оберегают и защищают организм от
инфекционных заболеваний. Лимфатические узлы расположены по всему телу и важны для
правильного функционирования иммунной системы.
Лимфатические узлы сосредоточены в области шеи, в
подмышечных впадинах, в верхней части бедер и паху, в брюшной полости и между легкими.
В запущенных случаях Covid-19 атакует верхнюю, а затем и нижнюю часть дыхательной системы,
и в легких скапливается мокрота.
Если у кашель, и то ощущаете скопление мокроты, и пранаяма противопоказана. Пранояму следует избегать до тех пор, пока не перестанет скапливаться
2
мокрота, и не поправитесь.
Представленная здесь практика асан может помочь урегулировать
выработку мокроты и ускорить процесс выздоровления.
При нарушениях дыхания, в практику важно включать позы лежа лицом вниз, а не
ограничиваться лишь последовательностями упражнений в положении лежа на спине.
В позе лежа на спине, хотя поначалу она и может казаться приятной, через некоторое время
грудная клетка может осесть, и может произойти нарушение дыхания. Как Вы увидите в
следующей последовательности, позы на спине направлены, в частности, на подъем задней части
грудной клетки вверх в тело, чтобы максимизировать раскрытие грудной клетки по направлению
сзади вперед, чтобы грудь не была впалой.
Напротив, в положении лежа лицом вниз у
межреберных мышц задней стенки грудной клетки больше свободы для того, чтобы обеспечить
более качественное «дыхание задней частью легких» и поддержать такое улучшенное дыхание в
целом. Обе позиции необходимы для совершенствования дыхательной функции.
Эти соображения подтверждаются недавним исследованием-наблюдением людей с острым
протеканием болезни Сovid-19. У пациентов, которые не были помещены в положение лежа на
животе, наблюдалась «постоянная слабая наполняемость/эластичность» легочной ткани.
«Чередование положения тела между
положением лежа на спине и лежа на животе» привело к «высокой
наполняемости/эластичности» основной легочной ткани и лучшему общему дыханию. *
Последовательность ниже, таким образом, включает в себя как позы ничком (грудной клеткой
вниз), так и лежа на спине.
«Дыхание задней частью легких» будет затронуто, когда грудь будет
обращена к полу. В позе лежа на спине основное внимание уделяется расслаблению диафрагмы
и всей брюшной полости, при этом максимально увеличивая грудную полость, создавая
«большую грудную клетку».
Я предлагаю материалы (пропсы), которые могут улучшить
дыхательную функцию в обоих положениях. Если возможно, используйте дополнительные
материалы для поддержки верхней и нижней части груди, ради усиления полезных эффектов.
Во всех позах дышите расслабленно, и пусть дыхание будет обычным. Если дыхание не очень
хорошо достигает описанных мест, можно попытаться сделать более глубокий вдох, но не
продолжительное глубокое дыхание.
Пусть дыхание будет расслабленным и нормальным.
Занимайтесь согласно своим возможностям. Те, кто давно в практике, по возможности,
удерживайте позу в течение более длительного из предложенного интервала времени. Кровь
обычно циркулирует трижды по телу в течение каждой минуты (а не один раз в три минуты, как я
помню из статей Гуруджи, проверьте) .
К каждая поза в этой последовательности асан улучшает
циркуляцию крови (а также лимфы). Таким образом, чем дольше Вы удерживаете позу, тем
лучше кровообращение в организме, и тем лучше здоровье и жизненная сила всех систем
организма.
• 1. Chun Pan, Lu Chen, Cong Lu, Wei Zhang, Jia-An Xia, Sklar, Michael C., Bin Du, Brochard, Laurent, Haibo Qui.
Lung Recruitability in SARS-CoV-2 Associated Acute Respiratory Distress Syndrome: A Single-center,
Observational Study. Am J Respir Crit Care Med; 2020; as 10.1164/ rccm202003.
3
Во времена стресса симпатическая система является доминирующей, и срабатывает реакция
«беги или сражайся». Если стресс является хроническим, кровеносная, лимфатическая,
дыхательная и другие системы организма становятся неуравновешенными, ослабевают, а
здоровье подвергается риску.
С практикой йоги парасимпатическая система, спокойный ответ,
становится доминирующей. Это ворота в здоровье. Эта последовательность асан стимулирует
доминирование парасимпатической системы.
Если приведенные ниже позы трудны, и их невозможно выполнить так, как показано, и Вам
требуются альтернативные варианты, пожалуйста, ознакомьтесь с моими книгами о проблемах с
коленями, нижней частью спины, шеей и плечами.
Также, обратитесь к книге «Руководство
Гиты С. Айенгар по йога-практике для женщин» в сидячих позах Самаашрай и Упаашрай (также
известной как L-образные формы, стр. 70–75). Эти позы хороши при высокой температуре,
особенно когда выполняются вперед, вертикально, а затем назад, друг за другом (в такой
последовательности). Практикуйте менструальные и пост-менструальные последовательности в
Руководстве Гиты;
Эти последовательности также хороши для снижения стресса и выстраивания
работы иммунной системы. Наклоны вперед в этих последовательностях нужно выполнять с
поднятой головой и туловищем ради поддержания работы дыхательной системы.
В книге Iyengar Yoga Cancer Book также есть много вариаций L-shape L-образных вариаций (стр. 24–29) и
вариаций поз лежа на спине, которые нужно практиковать, когда Вы нездоровы. Эти книги также
содержат более подробные объяснения этих поз.
И эта практика ценна не только для укрепления дыхательной системы.
1 |
Адхо Муха Вирасана | Поза героя лицом вниз
РИСУНОК 1
Под ягодицы и голову
положите сложенное одеяло, а
болстер - под туловище.
Положите лоб на предплечья
или кисти рук (РИСУНОК 1).
Разверните и раскройте кости
ключицы и грудины.
Расслабьте живот. Пусть мозг
стекает по направлению ко
лбу. Расслабьте полость рта.
Наблюдайте за дыханием в
задней части груди. На обычном выдохе освободите межреберные мышцы от спины к передней
части тела и продолжайте дышать задней поверхностью грудной клетки.
Удерживайте позу от трех до десяти минут.
Эта поза хорошо успокаивает ум и тело, является хорошей отправной точкой для практики. В
этом положении очень легко наблюдать за дыханием в спине. Это положение может быть
противопоказано тем, у кого болят колени. Для следующей позы потребуется такое же начальное
положение.
4
2 | Паршва Адхо Муха Вирасана | поза героя лицом вниз с разворотом в
сторону.
РИСУНОК 2
Поместите болстер перед или немного
выше правого колена. Сложите одеяло
втрое, подложите под лоб, чтобы он не
сковывал Ваши руки. Наклонитесь над
правой ногой, туловищем вдоль бедра.
Потянитесь руками, чтобы ухватить конец
валика, и равномерно вытяните руки и бока
туловища. Слегка шагните левым коленом
влево, чтобы еще больше открыть пах и
смягчить живот с этой стороны (РИСУНОК2).
Наблюдайте за дыханием и, несмотря на
асимметрию позы, равномерно делайте
вдохи и выдохи обеими сторонами спины. Кроме того, латеральное (боковое) дыхание будет
слабее с одной стороны. Равномерно распределяйте дыхание по обеим сторонами грудной
клетки.
Удерживайте это положение три-пять минут, затем верните левое колено обратно и повторите
наклон, наклонившись вдоль левого бока, слегка переместив правое колено вправо. Вернитесь в
центр, чтобы подготовиться к следующей позе.
Выполняя эту позу с одной стороны, а затем с другой, практикующий растягивает обе почки,
печень и селезенку. Эти действия также открывают и вытягивают подмышки и создают
пространство для подмышечных лимфатических узлов.
3 | Паривритта Адхо Муха Вирасана | Скручивание в позе героя лицом вниз
РИСУНОК 3
Уберите болстер, который использовали в
предыдущей позе. Вытяните левую руку
перпендикулярно туловищу. Обопритесь правой
рукой на пол возле правого колена, чтобы
поднять правое плечо вверх и отпустить левую
сторону спины вниз. Расположите ухо
параллельно полу на блоке (РИСУНОК 3).
Удерживайте эту позу от одной до трех минут; затем повторите её с другой стороны.
Эта поза «выжимает», затем «втягивает» селезенку, почки и печень. Она также увеличивает
гибкость межреберных мышц, что способствует улучшению дыхательных процессов.
5
4 | Адхо Муха Шванасана | Поза «Собака мордой вниз»
РИСУНОК 4А
Встаньте у стены с веревками. Поставьте
рядом стул, чтобы перейти от этой позы к
следующей. Наденьте нижнюю веревку на
голову и опустите её вниз до верхней части
бедер. Шагните вперед так, чтобы веревка
натянулась. Наклонитесь и вытяните руки
вперед, а пятками отступите к стене.
Отведите пятки назад и вниз по стене, чтобы
коснуться пола или расположить их как
можно ближе к полу. Подложите один или
несколько блоков под голову. Расположите
только лоб на блоке, а глаза и нос не
должны касаться опоры. Потянитесь подмышками вперед, а внутренней поверхностью бедер
назад, чтобы стимулировать работу лимфатических узлов, расположенных в этих местах.
Вытяните руки, зафиксируйте локти; вытяните ноги, зафиксируйте колени. Полное вытяжение рук
и ног удлиняет верхнюю и нижнюю часть позвоночника и удлиняет живот, стимулируя тем
самым работу лимфатических узлов, расположенных в брюшной полости. Продолжайте
вытягивать ноги назад, а руки вперед. Ребра передней части тела не должны выступать, не
должны толкать кожу. Кожа задней поверхности тела должна немного отходить от ребер. Это
расширит и растянет грудь и легкие.
РИСУНОК 4B
Оставайтесь в этой позе от одной до пяти минут (РИСУНКИ 4А и 4B). Используйте веревку для
следующей позы. Эта поза является перевернутой, а также позой растяжения спины и
растяжения передней поверхности тела. Она является одновременно и активирующей и
успокаивающей позой. Грудь расширяется и создает оптимальную среду для дыхания.
6
5 | Ардха Уттанасана | Неполный наклон с вытяжением
РИСУНОК 5А
Из предыдущей позы шагните вперед, пока
ноги не встанут перпендикулярно полу.
Сложите руки в Баддха Хастасану на
сиденье стула и положите лоб на
предплечья. Расслабьте затылок / пусть мозг
стекает ко лбу. Полностью выпрямите
колени, чтобы укрепить бедра. Чем сильнее
напряжены бедра, тем меньше нагрузка на
подколенные сухожилия (РИС. 5А). Если
подколенные сухожилия и бедра слишком
напряжены, снимите веревку и обопритесь
ягодицами о стену, ступни расположите на
расстоянии одного-двух футов (30-60см) от стены. Чуть шире поставьте ступни и разверните
большие пальцы ног внутрь. Положите один-два болстера на сиденье стула (РИСУНОК 5B).
РИСУНОК 5B
Спокойно дышите задней поверхностью тела / легких.
Удерживайте позу от одной до пяти минут.
Эта поза удлиняет позвоночник, чтобы помочь сбалансировать центральную нервную систему и
успокоить ум.
7
6 | Прасарита Падоттанасана| поза интенсивного вытяжения с
разведенными стопами
РИСУНОК 6А
Расположите два стула на липком коврике так,
чтобы сидения были обращены друг к другу, и от
одного до трех валиков (в зависимости от размера
тела) горизонтально уложите сверху на сиденья.
Поместите живот на болстер и раздвиньте ноги
шире до ощущения расширения в крестце.
Положите руки на блоки и смотрите вперед, взгляд
направляя параллельно полу (РИС. 6А).
Поддержка корпуса оказывает мягкое воздействие
на почки и стимулирует дыхание задней поверхностью тела. Взгляд становится мягким,
снижается напряжение. Поддержка передней части тела позволяет чувствовать себя в
безопасности и спокойствии.
Чтобы еще больше успокоить ум, повторите позу, опустив руки и голову (РИС. 6B) и / или
держась за лодыжки (РИС. 6C). Голову подвиньте дальше назад к пяткам и больше к задней
части макушки головы. Позвольте задней части головы и затылку стекать к полу. Позвольте
диафрагме двигаться по направлению назад.
РИСУНОК 6B РИСУНОК 6 C
Удерживайте позу одну-три минуты.
Когда задняя часть макушки головы находится на полу, а затылок при этом расслаблен в
подобной вариации, это оказывает «охлаждающий эффект» на центральную нервную систему,
мозг и глаза. Тело и разум успокаиваются.
Если Вы страдаете от тяжелых симптомов вируса, перейдите к Шавасане лежа на
животе (Рисунок 21) и закончите практику.
8
7 | Адхо Муха Врикшасана | Поза дерева лицом вниз (стойка на руках)
РИСУНОК 7
Вытяните руки и ноги максимально прямо. Отпустите голову и шею (РИС. 7).
Задержитесь в этой позе от 20 секунд до одной минуты.
Стоять вниз головой очень важно, когда мир переворачивается вверх ногами. Эта поза бодрит,
помогает снизить тревожность и облегчает депрессию. Грудь полностью раскрыта. Включайте эту
позу в свою практику для поддержания здоровья. Она также укрепляет мышечную систему.
Когда плохо себя чувствуете, избегайте её.
Стоять вниз головой очень важно, когда мир переворачивается вверх ногами.
9
8 | Саламба Ширшасана I | Стойка на голове с поддержкой
Опятьже, с эмоциональной точки зрения, когда Ваш мир
перевернулся вверх дном, и Выпереворачиваетесь вниз
головой, это помогает поставить Ваш мир наместо.
Если вычувствуете себя хорошо, практикуйте эту позу в течение
трехминут, а если Вамкомфортно - до десяти минут, чтобы
система оставалась крепкой (РИС. 8А). Опускайтесь прежде, чем
возникает дискомфорт.
Если голова и шея немогут комфортно выдерживать эту
классическую позу, используйте два стула для поддержки плеч.
Расположите стулья на липкомковрике, придвиньте их к стене
такимобразом, чтобысидения стульев были обращеныдруг к
другу. Положите липкие коврики и сложенные одеяла на
сиденья. Сиденья стульев должныбыть как можно ближе друг к
другу, для того, чтобына нихможно было опираться плечами
вплоть до самой шеи. Шеей нужно «заехать» между стульями с
передней части стульев. Поднимайте ноги по одной по одной.
Ногимогут быть разведены, чтобыраскрыть таз и дать
пространство и расширение лимфатическимузламв верхней части внутренних бедер. Тыльная
сторона ладонейможет лежать на сиденьях стульев, а локти отведеныв стороны(РИС. 8B). Вы
можете захватить руки для большего комфорта (РИС. 8C) или чередовать эти два положения рук.
РИСУНОК B РИСУНОК C
10
РИСУНОК D РИСУНОК E
Когда выплохо себя чувствуете, делайте Ширшасану на веревках, опираясь руками на пол по бокам
(РИС. 8D). В качестве альтернативы или в дополнение вытяните руки вверх, держась за нижние
веревки (РИС. 8E). Это удлинитгрудину и раскроет грудную клетку, а также постепенно усилит
циркуляцию в лимфатической системе. Эта альтернатива создает ощущение свободыи различных
открытий в верхней части тела. Если в Вашемраспоряжении нет стеныс веревками, повторите Адхо
Мухо Шванасану или Прасарита Падоттанасану.
Если есть проблемыс шеей и плечами, обратитесь кмоей книге «ТерапияЙоги Айенгара: шея и
плечи», чтобынайти больше альтернативных вариантов.
9 | Випарита Карани в Ширшасане | вход в перевернутую позу (в стойку на
голове)
РИСУНОК 9A РИСУНОК 9В
11
РИСУНОК 9С РИСУНОК 9 D
РИСУНОК 9Е
Поставьте стул на расстоянии примерно одного фута (30 см) от
стеныспинкой к стене. Методомпроб и ошибок расположите
стул ближе к стене или дальше от нее, если есть необходимость.
Положите сложенный коврик на сиденье стула с однимили
несколькими сложенными одеялами сверху. Положите одеяло
на пол перед стулом. Сядьте на спинку стула, держась руками за
края стула. Опустите макушку, чтобыслегка касаться одеяла.
Избегайте защемления/сдавливания головыи шеи. Заберитесь
ступнями вверх по стене, согнув колени и расположив голени
параллельно полу. Важно, чтобыноги были согнутыпод прямымугломс коленями над бедрами,
чтобыдостичь идеальной длиныимягкостиживота. Используйте свои руки как рычаги, чтобы,
держась за стул, приподнять заднюю часть грудной клетки (РИС. 9А). Если вамудобно, соедините
руки за головой, как в Саламба Ширшасане I, поддерживая, насколько возможно, подъемзадней
части грудной клетки. Если бедра и подколенные сухожилия раскрыты, вытяните ноги вертикально
вверх (РИС. 9B). Еслиживот становитсяжестким, вернитесь к согнутымколеням.
Эта поза такжеможет быть выполнена на скамейке для Випарита Дандасаны, и эта скамейка
подойдет здесь гораздо лучше, чемстул. Попробуйте позу, не используйте коврик. Твердость скамьи
помогает поднять спину в тело и стимулирует кровообращение в органах в грудной полости. Чем
больше открывается грудная клетка, тембольше брюшная полостьможет сгладиться и расслабиться
вдоль задней поверхности тела. Суть в том, чтобы, лежа на скамейке с согнутыми коленями,
медленно двигаясь в сторону головы, до тех пор, пока крестец не «захватит» одну из реек и не
зафиксирует копчик в этой позе. Затемподнимите ноги прямо вертикально вверх. Расслабьте
тыльную часть рук на полу с согнутыми в сторонылоктями (РИС. 9C) или поочередно переключайтесь
между этой позицией рук и позицией рук как в Баддха Хастасане, чтобыеще больше успокоитьмозг
(РИС. 9D). Хотя Баддха Хастасана является сильно расслабляющей позой, она сужает кости ключицыи
12
грудину, поэтому ее лучше выполнять, когда Выздоровы, и Ваша цель - успокоить ум. Разведите руки
в стороны(РИС. 9E), чтобыгоризонтально расправить грудь.
В качестве альтернативы, практикуйте эту позу после Дви Пада Випарита Дандасанына скамейке
(см. РИСУНОК 15).
Просто согните колени и поднимите ноги вверх.
Удерживайте эту позу до десятиминут, по возможности, если Вамкомфортно.
Випарита Карани Ширшасана на стуле растягивает и расслабляет диафрагму. Такое ощущение, что
мозг принимает«ванну». На скамейке выполнять ее даже лучше, так Выможете получить в ней
удовольствие.
10 | Супта Вирасана | Поза героя лежа на спине
РИСУНОК 10А РИСУНОК 10 В
РИСУНОК 10С
Подложите один или несколько болстеров
вертикально по отношению к туловищу, и
одеяло для затылка. Поместите наклонную
планку (или сложенное полотенце) толстым
краемк голове, под верхнюю часть груди, чтобы
поддерживать и поднимать верхнюю часть
легких. Разведите руки в стороны(РИС. 10А). Если
есть проблемыс плечами, опоруможно
поместить пониже под туловище. Или
соедините руки и положите их на переднюю поверхность тела. Удлиняйте и расширяйте кости
ключицыи грудины. Через двеминутыпереместите планку под нижнюю часть грудной клетки,
чтобыподнять и поддержать нижнюю часть груди, нижнюю часть легких и диафрагму. Переместите
планку ещё ниже, до самой диафрагмы. Вытяните руки в стороны. Удлините/ растяните кожу
внутренних и наружных подмышек, локтей и запястий (РИС. 10B), затемрасслабьте руки (РИС. 10C).
Вытяжение рук такимобразомпомогает стимулировать лимфатические узлы, которые
расположеныв подмышечных впадинах. Есть также лимфатические узлыв локтевых суставах, их
тожемыстимулируем. Продолжайте удерживать позу еще две-триминуты.
13
Эта позаможет быть противопоказана людямс проблемными коленями. Используйте теже
материалыдля следующей позы.
11 | Супта свастикасана | Поза благоприятного знака лежа на спине.
РИСУНОК 11
Продолжайте
использоватьматериалы,
как указано выше, со
скрещенными ногами. При
необходимости положите
одеяла под бедра, чтобы
поддерживать головки
бедренных костей. На
РИСУНКЕ 11 видно, что одно
сложенное втрое одеяло
расположено под голенями и под обоими коленями, а наклонная планка поддерживает нижнюю
часть груди.
Удерживайте каждый перекрест ног в течение трех-пятиминут.
Пропустите эту позу, если Вамкомфортно в Падмасане (см. Следующую позу).
12 | Матсиасана | Поза рыбы
РИСУНОК 12
Сядьте в Падмасану, сначала скрестив
правую ногу, затемлевую положив над
правой. Если так комфортно, то лягте спиной
на болстер. Продолжайте использовать
опоры, как и в предыдущих позах на спине
(РИСУНОК 12). Если тело здоровое, делайте
Уддияна Бандху (поднимите диафрагму
высоко и подтяните брюшные органык
позвоночнику).
Удерживайте позу на три-пятьминут с каждой стороны.
Эта поза по своимэффектампревосходит Супта Свастикасану из-за более глубокого раскрытия в
бедрах и паху, благодаря положению Падмасаныи большей интенсивности, которая достигается в
удлиненииживота, а также раскрытия и растяжения грудной клетки от Удияна Бандхи.
14
13 | Супта Баддха Конасана | Поза связанного угла в положении лежа на спине
РИСУНОК 13 А РИСУНОК 13 В
РИСУНОК 13 С РИСУНОК 13 D
Продолжайте использовать болстер для поддержки туловища. Можно попробовать и другие опоры
для груди. Если есть чумбал, расположите его в центре средне-нижней части грудной клетки
(РИСУНОК 13А). Когда выложитесь на грудную клетку, округлость опорыобеспечивает
периферическое раскрытие в грудной полости, которая очень эффективна имощна (РИСУНОК 13B). На
Картинке 13С изображена квадратная пенка, ее поместили горизонтально поперек задней части
груди. Это растягивает и поднимает спину и создает больше осознанности внутри грудной клетки.
Наденьте ремень на каждую ногу, подтянув какможно ближе стопы к бедрам, чтобы усилить
эффект, который поза оказывает на органы, включая лимфатические узлы, которые расположеныв
паху (РИС. 13D).
Удерживайте эту позу три-пятьминут или дольше, если Вам комфортно.
Эта поза имеетглубокий омолаживающий эффект.
15
14 | СаламбаПурвоттанасана | Поза интенсивного вытяжения восточной
стороны тела с опорой
РИСУНОК 14 А
РИСУНОК 14 В
Естьмного способов выстроить эту позу. Два изображеныздесь. В первомслучае используются
стулья. Расположите короткий край липкого коврика к стене и поставьте два стула рядом друг с
другом в одномнаправлении на противоположномконце коврика. Положите сложенный коврик на
оба сиденья. Совместите край одного болстера с боковымкраемстула, ближайшего к стене.
Поместите второй валик сверху, на расстоянии примерно одного фута (30 см). Поставьте блок рядом с нижним болстеромдля того, чтобы поддержать край верхнего болстера. Положите сложенное
одеяло для задней части головыи наклонную планку (или другую опору, из тех, что мыиспользовали
выше) для задней поверхности груди. Сядьте на нижний болстер, согнув колени и поставив ступни на
пол. Обопритесь ладонями о болстер, чтобы приподнять грудную клетку и лечь назад. Шагнит
Михаил Гельфанд - Выживут
Комментариев нет:
Отправить комментарий